Sıkça Sorulan Polikistik Over Sendromu Diyeti Soruları

Sıkça Sorulan PCOS Diyeti Soruları

Birçok insan PCOS semptomlarını hafifletmenin bir yolu olarak modası geçmiş diyetleri deniyor. Ama yapmalılar mı?

Sütsüz, glütensiz veya soya içermeyen bir PCOS diyeti uygulamalı mıyım? 

Laktoz, glüten veya soyanın neden olduğu iltihaptan muzdarip insanlar, sütsüz, glütensiz veya soya içermeyen PCOS diyetlerini takip etmenin avantajlarından yararlanacaktır. Bununla birlikte, PCOS diyetiyle ilgili olarak, semptomları iyileştirmek için tüm gıda gruplarını veya belirli öğeleri kısıtlamayı veya bunlardan kaçınmayı destekleyen hiçbir bilimsel veri mevcut değildir. PCOS semptomlarını iyileştirmek için vücut ağırlığınızın %5-10’unu kaybetmenize ve düzenli egzersiz yapmanıza yardımcı olduğunu biliyoruz. Diyetisyeniniz, sağlığınızı optimize etmek ve belirli bir PKOS diyeti belirlemek için sizinle birlikte çalışabilecektir.

PCOS için vegan bir diyet denemeli miyim?

Vegan diyetleri tahıl, sebze ve meyvelerden oluşur. Günlük besin alımının % 45’ i aşmadan kaliteli karbonhidratlar dahil ederek devam ettirilmelidir. Vegan diyetler vitamin ve mineral bakımından zengin bütün gıdalardan oluştuğu için, PCOS semptomlarını hafifletmede son derece yararlı olabilir. Araştırmalar, uygun bir vegan diyetinin yumurtlamayı iyileştirebileceğini, menstrüasyonu düzenleyebileceğini ve tip 2 diyabet gibi PCOS ile ilişkili gelecekteki durumlar için riski azaltabileceğini göstermiştir. Kilo vermek ve PKOS semptomlarını yönetmek için beslenme açısından sağlam vegan bir diyet yediğinizden emin olmak için Diyetisyen Bahadır Bilir ile konuşun.

PCOS için Keto Diyetini denemeli miyim?

Ketojenik Diyet (Keto), epilepsi tanısı alan kişilerde nöbetleri kontrol etmek için tasarlanmış, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı özel bir diyettir. Son popüler diyet kültüründe, Keto diyeti hızlı bir kilo verme çözümü olarak görülüyor. Keto diyeti son derece katı, beslenme açısından dengesiz bir diyet olduğundan, PCOS yönetimi için tavsiye etmiyorum. Yaşam boyu sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmak ve PCOS’ unuzu yönetmesi için diyetisyeninizin tavsiyelerine uyun. Keto diyetinden kaçının.

Ya Aralıklı Oruç Tutulur?

Uzun süreli PKOS semptomlarının giderilmesi için Aralıklı Oruç tutmayı önermiyoruz. PCOS’ unuz varsa, gün boyunca birden fazla küçük öğün tüketmek çok önemlidir. Bu yaklaşım, insülin seviyelerinizin kendi kendini düzenlemesine ve dengeli kalmasına izin verecektir. Aralıklı oruç, Hiperinsülinemi’ ye neden olur. Büyük yemekler ve öğünler (kanda aşırı insülin) sebebiyle. Hiperinsülinemi, androjen üretimini artırarak PCOS’un klinik etkilerini arttırır!

 

Peki, benim için PCOS Diyeti ne olmalı?

Dengeli bir diyet ve sağlıklı kiloyu korumak, PKOS semptomlarını yönetmenin anahtarıdır. Besinler, vitaminler ve mineraller açısından zengin bir diyet tüketmek, vücudunuzun içten dışa iyileşmesine yardımcı olacaktır. Antiinflamatuar yiyecekler de büyük bir fark yaratabilir. Aşağıdaki yiyecek seçenekleri, kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olurken, PKOS ile ilişkili komplikasyonları yönetmek için sağlıklı bir kiloya ulaşmaya yardımcı olacaktır.

 

Yemek grubu Örnekler
Yağsız protein

Az yağlı et yemek, kilo vermeye yardımcı olur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

 

  • Balık: Somon, ton balığı, karides, morina
  • Kümes hayvanları: Derisiz tavuk ve hindi göğsü
  • Bitki bazlı proteinler: fasulye, soya peyniri, tempeh
Kompleks karbonhidratlar

Lif içeriği yüksek olan karbonhidratları yemek, insülin seviyelerini düşürmek ve vücuttaki iltihabı azaltmak için çalışacaktır.

 

  • Tam Tahıllar: Kinoa, yulaf, esmer pirinç
  • Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek
  • Patates
Antioksidan Zengin Meyve ve Sebzeler

Antioksidanlar vücuttaki iltihaplanmayı azaltmak, bağışıklığı artırmak ve obeziteyi önlemeye yardımcı olmak için çalışır.

  • Meyveler: Çilek, yaban mersini, ahududu, kivi, elma, kiraz, kızılcık
  • Sebzeler: Pancar, domates, brokoli, biber, havuç, kuşkonmaz
Kalp Dostu Yağlar

Yağ biyolojik bir gerekliliktir ve hormon üretimini artıracak, vitamin emilimine yardımcı olacak ve kalp sağlığını ve beyin fonksiyonlarını iyileştirecektir.

 

  • Zeytin yağı
  • Fındık: Ceviz, badem, kaju
  • Tohumlar: Çiya tohumu, keten tohumu ve ayçiçeği
  • Avokado

 

PCOS Diyetim için hangi gıdalardan kaçınmalıyım?

Sezginizin size rehberlik etmesine izin verin. PCOS Diyeti, vitamin emilimini, besin alımını ve kilo kaybını sağlamak için bütün, işlenmemiş sağlıklı yiyecekleri yemeyi vurgular. Rafine şekerlerden, beyaz undan ve aşırı şekerli içeceklerden uzak durmak önemlidir. Bu ürünler kan insülinini artırarak daha fazla androjen üretimine neden olur. Sonuçta PCOS semptomlarını kötüleştirir.

PCOS ile kaçınılması gereken yiyecekler nelerdir?

PCOS söz konusu olduğunda, kaçınılması gereken yiyecekler genellikle “sağlıksız” olarak sınıflandırılan gıdalardır. PKOS’lu kadınlar çoğu zaman insülin direnci de yaşarlar. İnsülin, ani artıştan sonra kan şekerini dengelemeye yardımcı olmak için salınan hormondur. İnsülin direnci ile insülin hala üretilir, ancak vücut onu uygun şekilde kullanamaz ve kanda yüksek seviyelerde insüline neden olur. Bu nedenle, yüksek oranda işlenmiş ve rafine edilmiş karbonhidratlar, şekerli içecekler, unlu mamuller, alkol ve yüksek miktarda doymuş veya trans yağ içeren yiyecekler gibi kan şekerinde şiddetli bir artışa neden olan gıdalardan kaçınılmalıdır. Kan şekerinde şiddetli bir artışa neden olmanın ve nihayetinde yüksek insülin seviyelerine neden olmanın yanı sıra, bu yiyecekler besin maddelerinden yoksun olma eğilimindedir. PKOS’ lu kadınlar genellikle sağlıklı bir kiloyu korumak için mücadele ederler. İyi beslenme, sağlıklı kilo korumanın anahtarıdır.  Diyetinizden hangi yiyecekleri değiştireceğinizden tam olarak emin değil misiniz? Aşağıdaki önerilere göz atın.

 

Kompleks Karbonhidratlar VS Rafine edilmiş karbonhidratlar

Rafine karbonhidratların iltihaplanmaya neden olduğu ve kan şekerinde şiddetli bir artışa neden olduğu ve bu da insülin direncini artırabileceği bilinmektedir. Ayrıca tahılın lif ve besin içeren kısımları öğütme işlemi sırasında çıkarıldığı için besin maddeleri bakımından da düşük olma eğilimindedirler. Kompleks karbonhidratlar ise lif içeriği nedeniyle daha yavaş kan şekeri salınımı sağlar. Ayrıca rafine karbonhidratlardan çok daha fazla besin içerirler. Lif içerikleri ve daha yüksek besin değerleri nedeniyle, karmaşık karbonhidratlar, PKOS’ lu kadınlar için yararlı olan kilo korumaya yardımcı olur.

 

Kompleks karbonhidratlar Rafine edilmiş karbonhidratlar
Kinoa

Mercimek

Fasulye

Yulaf

Kış kabağı

Taze meyve

Tam Tahıllar

Beyaz pirinç

Şekerli İçecekler

Beyaz makarna

Beyaz ekmek

Pişmiş ürünler

Şekerli Kahvaltılık Tahıl

Çay şekeri

 

Şekerli İçecekler VS. Şekersiz İçecekler

İnsülin direncine yardımcı olmak için PKOS’ lu kadınların şekerli içeceklerden kaçınmaları önerilir. Maalesef araştırmalar, PCOS ‘lu kadınların daha yüksek insülin seviyeleri nedeniyle genel olarak şeker isteme eğiliminde olduğunu gösteriyor.

 

Doymuş Yağlar VS. Doymamış yağlar

Yağ alımının kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde mutlaka doğrudan bir etkisi olmayacak olsa da sağlıklı bir kiloyu korumak son derece önemlidir. Genel olarak yağ alımının dikkate alınması önemlidir. Beslenme uzmanınız veya diyetisyeniniz, diyetiniz için doğru miktarda yağ aldığınızdan emin olacaktır. Ancak, tüm yağlar eşit üretilmemiştir! Bazı yağlar vücudumuz için diğerlerinden daha sağlıklıdır.  Doymamış yağlar “iyi yağlar” olarak kabul edilir. Araştırmalar, doymamış yağların kalp hastalığı gelişme riskini azaltmaya yardımcı olduğunu ve doymamış yağlar tipik olarak daha besleyici gıdalarda bulunduğundan, doğal olarak kilo korumaya da yardımcı olduğunu gösteriyor. Doymuş yağlar ise “kötü yağlar” olarak kabul edilir. Araştırmalar, doymuş yağların kalp hastalığına yakalanma riskini artırdığını ve doymuş yağların tipik olarak daha işlenmiş gıdalarda bulunduğundan, sağlıklı bir kiloyu korumayı daha zor hale getirdiğini gösteriyor.

Doymamış yağlar Doymuş yağlar
Zeytin yağı

Avokado

Zeytin

Fındık

Tohumlar

Somon gibi yağlı balıklar

 

Tereyağı

Kırmızı et

Krem

Hindistancevizi yağı

Domuz yağı

Peynir

 

Dipnot!

Diğer birçok koşulda olduğu gibi, PKOS’ lu olmanın en iyi tarafı, çok yönlü, besleyici yoğun bir diyet yemektir. PCOS’ unuzu yönetmenize yardımcı olacak şu ipuçlarını unutmayın:

Mümkün olduğunca şunları seçin:

  • Rafine karbonhidratlara göre kompleks karbonhidratlar
  • Tatlandırılmış yerine şekersiz içecekler
  • Önceden paketlenmiş yiyecekler yerine taze yiyecekler
  • Şeker yerine yiyecekler ve diğer tatlandırıcılar gibi doğal olarak tatlı yiyecekler
  • Doymuş yağlardansa doymamış yağlar

“PCOS’um var ve kilo veremiyorum!”

Kilo kaybı PKOS’lu kadınlar için zor olabilir, ancak elde edilebilir. PCOS ile ilgili hormonal dengesizlikler, iltihaplanma ve kan şekeri sorunları nedeniyle PCOS ile kilo kaybının kademeli ve yavaş olacağını unutmamak önemlidir. Kilo verme hedeflerinize ulaşmak için, doktorunuzla birlikte insülin duyarlılığını iyileştirmek için işe yarayacak ilaçları dahil edin. Sağlıklı bir diyet, düzenli egzersiz ve uygun ilacı birleştirdiğinizde kilo vermek mümkün olacaktır. Unutmayın, kilo kaybı yavaş olabilir, ancak vücut ağırlığınızın %5-10’unu kaybettiğinizde PCOS semptomlarınız büyük ölçüde kontrol altına alınacaktır.

 

Fazla kilolu değilsem, yine de bir PCOS Diyeti uygulamam gerekir mi?

PKOS’lu tüm kadınlar aşırı kilolu veya obez değildir. Tüm PKOS vakalarının yaklaşık yarısı, normal ağırlık aralığına giren kadınlardır. PCOS teşhisi konan kadınlarda, aşırı androjen üretimiyle sonuçlanan, insülinin etkilerine aşırı duyarlı olan yumurtalıklar olacaktır. Fazla kilolu olmasanız bile dengeli beslenerek insülinin yumurtalıklarınız üzerindeki etkilerini azaltabilirsiniz. Ek olarak, normal kilolu olarak kabul edilen kadınlar bile, kardiyovasküler hastalık , hipertansiyon , kısırlık ve tip 2 diyabet gibi PKOS ile ilişkili risk faktörlerini geliştirme konusunda eşit şansa sahiptir. Kan şekeri kontrolü ve hormon dengesini desteklemek için kaliteli bir diyet tüketmek önemlidir. Ek olarak, bu durumları önlemek için sağlıklı bir kiloyu korumak için düzenli bir egzersiz rutini oluşturmak önemlidir.